Garder la forme sur un bateau : une nécessité pour naviguer sereinement

Le maintien de la forme à bord ne relève pas seulement d’un souci de confort, mais d’un véritable enjeu de sécurité. Un équipier en méforme, fatigué ou douloureux devient moins réactif, moins efficace, et peut être un facteur de risque en cas de manœuvre délicate ou de conditions météo difficiles. Prendre soin de son corps en mer, c’est garantir non seulement son bien-être personnel, mais aussi la fluidité et la sécurité des navigations.

L’exercice physique en mer : bouger malgré l’espace réduit

L’une des premières difficultés pour garder la forme à bord, c’est l’espace réduit. Contrairement à la terre ferme où les activités physiques sont variées et accessibles, un bateau impose des mouvements limités, une instabilité permanente et parfois un inconfort lié au roulis. Pourtant, cela ne signifie pas qu’il faille renoncer à l’exercice. Au contraire, la navigation sollicite naturellement de nombreux muscles, notamment la ceinture abdominale et les muscles posturaux.
Il est d’ailleurs frappant de constater à quel point la simple tenue de l’équilibre en mer est un exercice en soi. Sur un voilier, chaque pas demande une correction musculaire, chaque appui sollicite les jambes et les abdominaux. Lors de manœuvres, les bras, les épaules et le dos sont fortement mobilisés, notamment lorsqu’il s’agit de border une voile ou de hisser un spi. Sans même parler de l’effort exigé par des tâches comme la remontée de l’ancre ou le réglage des voiles par vent soutenu.
Toutefois, ces mouvements naturels ne suffisent pas toujours à préserver une musculature équilibrée et à éviter certaines douleurs. Il est donc recommandé d’intégrer quelques exercices adaptés à la vie en mer. Le gainage est l’un des meilleurs alliés du marin : en renforçant la sangle abdominale, il permet de mieux encaisser le mouvement du bateau et de soulager le bas du dos. Les étirements jouent également un rôle clé pour prévenir les tensions musculaires, notamment au niveau des épaules et du dos, particulièrement sollicités lors des manœuvres.
Les plus motivés pourront également intégrer des exercices de renforcement musculaire, comme des squats ou des pompes, réalisables même sur un petit espace. Certains marins utilisent les haubans pour s’étirer ou une drisse pour faire quelques tractions. Pour les navigations plus longues, où le manque d’activité peut se faire sentir, il peut être intéressant d’emporter un élastique de musculation, un accessoire léger et facile à ranger qui permet de travailler l’ensemble du corps sans nécessiter de grand espace.
Enfin, il ne faut pas oublier que la natation reste l’un des meilleurs moyens de maintenir sa forme en navigation côtière ou en escale. Nager quelques minutes chaque jour, lorsque les conditions le permettent, est un excellent moyen de tonifier le corps tout en profitant du cadre exceptionnel qu’offre la mer.

L’importance d’une alimentation équilibrée à bord
La nutrition est un autre pilier fondamental du bien-être en mer. Loin des habitudes terrestres, où les supermarchés et restaurants sont accessibles en permanence, la vie à bord impose de composer avec des provisions limitées et des modes de conservation adaptés aux longues périodes sans ravitaillement. Il est tentant, par facilité, de se tourner vers des plats riches en féculents ou des aliments industriels ultra-transformés. Pourtant, une alimentation déséquilibrée peut rapidement se traduire par une baisse d’énergie, des problèmes digestifs ou encore une prise de poids.
Idéalement, les repas doivent être pensés en amont, en intégrant une variété suffisante de protéines, de fibres et de bonnes graisses. Les protéines sont particulièrement importantes pour préserver la masse musculaire, notamment lors des longues traversées où l’activité physique est réduite. Poissons en conserve, viande séchée, œufs et légumineuses sont d’excellents choix, faciles à stocker et à cuisiner.
Les fruits et légumes frais, bien que plus difficiles à conserver, doivent être privilégiés autant que possible en début de navigation. Une fois leur stock épuisé, les fruits secs, les légumes en conserve ou déshydratés prennent le relais pour continuer à apporter des vitamines et des fibres essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Un autre aspect fondamental, souvent négligé en mer, est l’hydratation. Avec l’exposition au soleil, le vent et l’air salin, la déshydratation peut survenir rapidement, d’autant plus que la sensation de soif est souvent atténuée en bateau. Boire régulièrement de l’eau, au minimum deux litres par jour, permet d’éviter fatigue, maux de tête et perte de vigilance.

Sommeil et récupération : optimiser le repos en mer
Le sommeil est l’un des grands défis de la navigation, surtout lors des longues traversées où les quarts imposent des cycles de repos fragmentés. Le manque de sommeil a des conséquences directes sur la concentration, la prise de décision et l’efficacité lors des manœuvres. Une mauvaise gestion du repos peut ainsi mettre en péril la sécurité du bateau et de son équipage.
Sur un voilier en navigation continue, les périodes de sommeil doivent être optimisées pour être les plus réparatrices possible. Le choix du couchage est primordial : un bon matelas, bien adapté aux mouvements du bateau, ainsi qu’une literie respirante et confortable permettent de limiter les micro-réveils dus au roulis. Dans certaines conditions, une couchette équipée de sangles peut s’avérer utile pour éviter d’être ballotté lors des mouvements brusques du bateau.
Les navigateurs solitaires ou en équipage réduit adoptent souvent un sommeil polyphasique, fractionné en cycles courts, qui permet de maintenir une vigilance suffisante tout en accumulant un repos efficace. Ces micro-siestes, bien gérées, permettent de limiter la fatigue sans compromettre la sécurité.
Il est également important d’éviter les excitants comme le café en fin de journée, qui peuvent nuire à l’endormissement, et d’instaurer des routines relaxantes avant de dormir, comme la lecture ou des exercices de respiration.

Le moral : ne pas négliger l’aspect psychologique de la navigation
Un marin en forme, ce n’est pas seulement un corps en bonne santé, mais aussi un esprit serein. La mer peut être un formidable espace de liberté, mais elle peut aussi générer solitude, stress et fatigue mentale, surtout lors des navigations prolongées.
Garder un bon moral passe par plusieurs éléments clés : maintenir une routine quotidienne permet d’éviter l’ennui et de structurer le temps. Prendre quelques instants pour soi, pour écouter de la musique, observer l’horizon ou simplement se détendre, aide à équilibrer les journées. En équipage, il est essentiel de préserver de bons rapports humains en instaurant un climat de respect et de coopération, particulièrement dans les moments de tension.
Enfin, garder un lien avec l’extérieur, grâce aux communications satellitaires ou à la radio BLU, permet de se sentir connecté au monde et d’échanger avec ses proches, même en pleine mer.

Garder la forme sur un bateau est bien plus qu’un simple confort : c’est une nécessité pour profiter pleinement de la navigation tout en garantissant sa sécurité. En adoptant une routine d’exercice, en veillant à une alimentation équilibrée, en optimisant son sommeil et en cultivant un bon état d’esprit, il est tout à fait possible de naviguer sereinement, même sur de longues périodes. Prendre soin de soi en mer, c’est s’assurer des navigations plus agréables, plus sûres et plus mémorables.

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