La canicule, un piège sensoriel même en milieu aquatique
Le principal danger de la canicule, c’est qu’elle modifie nos repères sensoriels. En pratiquant un sport nautique - paddle, kayak, voile légère, longe-côte, surf ou encore aviron - on croit naturellement être mieux protégé qu’à terre. Le corps chauffe, mais l’impression de fraîcheur induite par l’eau ou le vent dissimule les premiers signes d’un coup de chaleur.
Et cela ne concerne pas uniquement les sportifs de haut niveau. Même les amateurs, s’ils prolongent trop l’effort ou s’exposent au soleil en milieu de journée, s’exposent à une réelle fatigue thermique.
La déshydratation, danger numéro un
Sous la chaleur, la perte hydrique peut atteindre jusqu’à 2 litres par heure, surtout lors d’efforts soutenus. Le problème en milieu aquatique, c’est que cette perte est imperceptible. On transpire, mais on ne le sent pas. Or, une déshydratation modérée entraîne une baisse des performances, une altération de la vigilance, des troubles de l’équilibre, voire une perte de connaissance dans les cas les plus extrêmes.
Boire avant d’avoir soif est donc une règle essentielle. Pour une sortie d’une heure en mer ou en rivière, il est recommandé d’emporter au moins 500 ml d’eau, idéalement dans une gourde isotherme fixée à l’embarcation ou au gilet. Au-delà de deux heures d’effort, des apports en électrolytes (type sodium ou magnésium) sont utiles, surtout si l’effort est intense.
Le risque est amplifié pour les enfants et les seniors, dont les mécanismes de régulation thermique sont moins performants. Chez les plus jeunes, une vigilance accrue s’impose dès que la température dépasse 30 °C.
Horaires, lieux, météo : adapter sa pratique intelligemment
Il ne suffit pas d’aller dans l’eau pour se protéger de la chaleur. Tout dépend de l’heure, de l’exposition, et même du type de plan d’eau.
Entre 11 h et 17 h, les UV sont à leur maximum, tout comme l’intensité de la chaleur sur les plans d’eau fermés, comme les lacs ou les canaux, souvent moins ventilés que la mer. Un lagon peu profond, par exemple, peut dépasser 30 °C l’après-midi, rendant l’effort presque suffocant. En revanche, la mer ou les rivières à courant constant, mieux brassées et souvent plus fraîches, offrent un cadre plus adapté.
Sur une planche de stand-up paddle ou dans un kayak, l’absence d’ombre directe aggrave la sensation de surchauffe. L’idéal : pratiquer tôt le matin ou en fin de journée, en surveillant aussi les conditions météo (indice UV, humidité, vent réel). Un vent d’Est peut paraître rafraîchissant, mais s’il s’agit d’un air chaud et sec, l’effet est trompeur.
Réduire l’intensité et adapter sa routine d’effort
Sous la canicule, la régulation thermique du corps est saturée. Cela signifie qu’il faut absolument revoir ses ambitions à la baisse. Surcharger l’organisme, même dans l’eau, c’est l’exposer à un coup de chaleur.
Il faut diminuer l’intensité de l’effort, allonger les pauses et raccourcir la durée globale de la session. Pour ceux qui rament (kayak, aviron, ou paddle), le rythme doit être modéré, avec des phases d’aérobie basse intensité. L’effort fractionné, notamment en longe-côte ou en surf, doit être contrôlé.
Le signe d’alerte le plus courant est la sensation de fatigue inhabituelle ou une baisse de coordination motrice. Mieux vaut alors s’arrêter, se réhydrater et se refroidir. Une erreur fréquente est de s’éloigner trop rapidement du rivage ou du bateau sans possibilité de récupération rapide. Il faut pouvoir raccourcir ou interrompre l’effort à tout moment, sans mettre sa sécurité en jeu.
Coup de chaleur : reconnaître les signes et réagir vite
Le coup de chaleur peut survenir même après une activité modérée. Il se manifeste par :
o une sensation de chaleur interne brutale,
o une peau chaude et sèche (parfois paradoxalement sans sueur),
o des maux de tête, des nausées ou des troubles de la vision,
o un comportement inhabituel, confusion ou somnolence.
Dans ce cas, il faut immédiatement sortir de l’eau, s’hydrater, se refroidir (douche, serviette mouillée, ventilation) et demander de l’aide. Contrairement à un simple coup de chaud, le coup de chaleur est une urgence médicale qui peut entraîner des complications sérieuses si elle n’est pas prise en charge.
La protection solaire, un réflexe vital et pas seulement pour la peau
La réverbération sur l’eau augmente la dose d’UV reçue de 25 à 40 %, même les jours partiellement couverts. La brûlure cutanée n’est qu’un des risques : une exposition prolongée en pleine chaleur accélère la déshydratation, fatigue le système nerveux central et favorise les coups de soleil internes (oui, ils existent).
L’usage d’une crème solaire indice 50, résistante à l’eau, reste impératif, à appliquer sur toutes les zones découvertes, y compris les pieds, les oreilles et l’arrière du cou. À cela s’ajoutent des lunettes de soleil polarisées avec attache, une casquette ou un chapeau à large bord, et idéalement un lycra anti-UV couvrant. Pour les sports plus dynamiques, certains modèles de combinaison légère offrent une bonne régulation thermique sans piéger la chaleur.
Les bons réflexes avant et après la session
Une pratique sportive adaptée en période de canicule se prépare bien en amont. Cela commence par une hydratation continue les heures qui précèdent, un repas léger (pauvre en graisses et en sucres), un échauffement progressif à l’ombre, et un équipement prêt à toute éventualité.
Après la session, une phase de récupération active est indispensable : réhydratation avec eau minéralisée, douche tiède, alimentation riche en sels minéraux et repos à l’ombre. Les douches froides sont déconseillées juste après l’effort : le choc thermique risque de provoquer des réactions vasculaires non contrôlées.
Et les enfants ? Une extrême vigilance s’impose
Chez les plus jeunes, la régulation thermique est encore immature. Le risque d’hyperthermie est plus rapide et souvent moins visible. Même s’ils passent du temps dans l’eau, les enfants doivent impérativement être hydratés régulièrement, protégés du soleil, et surveillés de très près, même pour des activités perçues comme ludiques ou anodines. Les sports nautiques en période de canicule ne sont recommandés que si les conditions sont réunies (température, hydratation, équipement, surveillance continue).
Faire du sport nautique quand le thermomètre dépasse les 35 °C reste possible, mais à condition de ne pas sous-estimer les effets de la chaleur. L’eau donne une impression trompeuse de sécurité, alors même que le corps est soumis à rude épreuve. La meilleure stratégie reste l’adaptation : choisir les bons horaires, ralentir le rythme, s’équiper intelligemment et écouter son corps. L’objectif n’est pas de renoncer, mais de rester lucide. Car sous la canicule, le meilleur réflexe, c’est d’abord de prendre soin de soi.
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